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それでは今回は実際に自己肯定感を高める方法を書いていきたいと思います。
ネガティブ思考に気がつく
自己肯定感が低い人は、自分でも気がつかないうちにネガティブ思考になっています。
楽しいことや嬉しいことを考える（思考）と、人は良い気分（感情）になりますよね。
反対につらいことを考える（思考）と憂鬱な気分（感情）になります。
このように「感情」は「思考」によって生み出されます。
しかし、「いつもポジティブでいよう」と思っても、それはなかなか難しいのです。
なぜかというと、人はネガティブに考えることが基本設定になっているからです。
そしてこのネガティブ思考は、自分がそうしようと思っているのではなく、自動的(無自覚）にそうなってしまっています。
こんな時は、マインドフルネスの状態になり、「今、この瞬間」に集中することが役に立ちます。
ネガティブな思考になったときに「今、この瞬間」に集中していれば、自動的にネガティブなことを考えてしまっていることに気がつくことができるのです。
ネガティブ思考に気がついたら
自分がネガティブ思考になっていることを自覚できたら、そのネガティブ思考を客観視してみましょう。
つまり第三者の視点で自分自身を見るのです。
「あ、今この人（自分）はネガティブになっているな」というように。
不思議なことに、他者の視点で見ると、そのネガティブ思考はスッと小さくなります。
さらに遠くから自分の思考に気がつくことにより、どうしてそのような思考になってしまったのか、新たに発見できることもあります。
自分の思考を分析できると「そうだったのか」と納得し、ストレスを解放することができます。
ネガティブ思考は無自覚なので、とても気がつきにくいです。
まずは自分がいかにネガティブなことを一日のうちに考えているかを、気がついてみましょう。
ネガティブ思考に気がつくには
ネガティブ思考に気がつくには、自分がどんな時にそうなりやすいのか、自分のくせを知っておくことが役に立ちます。
自分のくせを知っておくと、そのパターンが来たときに「あ、これはいつものネガティブ思考に陥るパターンだ」と気がつくことができます。
気がつきさえすれば、自分の感情がネガティブ思考に引きずられずに済みます。
そして、どうしてそれがそんなに気になるのか、新しい自分を発見するカギにもなります。
ラベリングする
ラベリングとは「今、この瞬間」に体験していることを、心の中で言葉に表すことです。
例えば、以前何かに失敗してしまったときに「ああすればよかった、こうすればよかった」と考え始めたことに気がついたら「後悔」とラベリングします。
「あの人はいつも～でいいなあ。私なんて…」と考え始めたことに気がついたら「嫉妬」とラベリングしていきます。
「あの人のせいでこんなことになってしまった」と考え始めたら「うらみ」とラベリングします。
ネガティブ思考を言語化してはっきりさせると消化しやすくなります。
実況中継
ラベリングから一歩進んで、自分の思考を「実況中継」するのも効果的です。
例えば、急いでいるときに横断歩道を渡ろうとしたら、渡る直前に赤信号になってしまい、イライラしたとします。
その場合は、「急いでいるのに赤信号になってしまってイライラしています」という風に心の中で実況中継します。
もう一つ例にあげると、上司が不機嫌で自分が何かしたのかと不安になったら「上司が不機嫌で、自分が何かしてしまったか不安になっています」と実況中継します。
第三の立場から客観的に実況中継することで、ネガティブ思考→ネガティブ感情の進行をストップできるのです。
より客観的に分析するために
ラベリングや実況中継は、客観的におこなうことがポイントです。
それは、「自分≠思考・感情」であると認識するためです。
自分と「思考・感情」を分けることで、勝手に湧きおこってきた思考に引き込まれずに済みます。
客観性を強化するために効果的なのは、実況中継の主語を「彼女」「彼」「この人」などと三人称にし、自分とは別の人が思考していることとしてとらえます。
さらに客観的にするために、文を過去形にすることも効果的です。
そうすることでよりはっきりと自分の思考と切り離すことができます。
自己肯定感が低い人は、自分のネガティブ思考に気がつくことが大事です。
気がつくことができなければ、問題はどこまでも大きくなり、次のネガティブ思考につながっていきます。
気づくことができれば、そこでネガティブ連鎖はストップし、大きく発展しません。
千里の道も一歩より。毎日少しでも自分のことが好きになっていきますように。
読んでいただいてありがとうございました。
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