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子育て中はなかなか時間が取れないですよね。
今回は短時間でできるマインドフルネスです。
呼吸法
いつもマインドフルネスな状態を保ち、自分の感情や行動に気づくことができればいいのですが、怒りがピークに達しているときや極度のストレスがあるとき、人はなかなか「今マインドフルネスになって自分に気がつこう」などとは思えないものです。
自分の感情がコントロールできなくなったら、とりあえずの措置として呼吸法に取り組みましょう。
極度のストレスを感じたら、静かにできる場所に移動します。（座れるといいです）
目を閉じて、今の自分の状態（感情や気分）に注意を向けます。
そして、自分の呼吸に集中します。
鼻から息が入って、そしてまた鼻から息が出ていく感覚に集中してください。お腹に注意を向け、呼吸とともに膨らんだりへこんだりする感覚に集中してもかまいません。
注意がそれたら、それに気がつき、また呼吸に注意を戻してください。
座るとき、身体が丸くならないようにします。頭・首・背中が一本の糸で空に引っ張られているような感じです。
呼吸は鼻から息をすって鼻から息を出す、もしくは鼻から息を吸って口からゆっくり息を吐く呼吸をしましょう。自分が心地よいと思える呼吸で大丈夫です。
食べる瞑想
食べる瞑想は、食べ物でなくても大丈夫です。
水やコーヒーを使っておこなうこともできます。
ストレスを感じたら、コップに水を一杯入れ、最初の一口をゆっくり味わって飲んでみましょう。
初めて水を飲んだかのように観察して、においを嗅いで、舌触りを確かめて、喉の奥を通っている感覚を感じてください。
「水を飲むとき集中する」と決めておけば、一日のうち数回はマインドフルネスの状態になることができます。
ゆっくりと動作をする
ゆっくりした動作を２～３分からおこなってみましょう。
まず椅子か床に楽な姿勢で座ってみましょう。
ゆっくりと手を上げて、そしてゆっくりと手を下げる動作を繰り返します。
上げるときに「上げる、上げる」、上までいったら「止まる」、下げるときに「下げる、下げる」と実況中継してください。
集中できるようになったら１０分ほど続けるとさらに効果が期待できます。
歩く瞑想
外を歩くときは、子供に注意を向けなければ危ないので、室内で行いましょう。
一人のときは外でも大丈夫です。
ゆっくり歩き、周りの景色を見ないように前方に視線を固定しましょう。
”今この場所”に自分が存在していることを感じてください。 そして足の裏に注意を向けましょう。 足の裏が地面についているのを感じてください。 片方の足が地面から離れ、そして地面に着き、体重がかかります。 その時、もう片方の足が地面から離れます。 そして、前の方に動き、地面に着いて体重がかかります。
この両足の動きをゆっくり味わってみましょう。
「歩く」ことから注意がそれ、心が別の場所にさまよいだしたら、それに気がついてください。
そしてまた歩くことに注意を向けてください。
動きを止める
意識して動きをとめてみましょう。
両足を腰幅に広げて立ち、目線を前方に固定してください。
背筋を伸ばします。
ただ立っているだけだと、雑念がわいてくるので
「立っている、立っている」と実況中継してください。
ゆっくり丁寧に家事をする
いつも無意識に慌ただしくおこなっている家事を、ゆっくり丁寧にしてみましょう。
お皿洗いや掃除機をかける、トイレ掃除、なんでも大丈夫です。
こうしたちょっとしたことに取り組むだけでも、マインドフルネスの状態になることができます。
いつも子育てお疲れ様です。
子育てを楽しむ！無理はしない！と決めている私でもイライラしたり、涙が出たり、逃げ出したいって思ったりします。
子供が一緒にいてくれる時間なんて少ないものです。
その時に後悔しないように少しでもお役に立てると幸いです。
（私はすぐ未来の心配をするのでまだまだです）
子育て楽しんでいきましょうね。
マインドフルネスのお話は一旦終わります。
読んでいただいてありがとうございました。
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